Bliv klog på bælgfrugter
Vi vil gerne slå et grønt slag for, at bønner og bælgfrugter i højere grad finder vej til dine livretter. I mange lande har bønner og bælgfrugter i årtusinder spillet hovedrollen i specialiteter og nationalretter, men på vores breddegrader er vi traditionelt set ikke så gode til at bruge de plantebaserede proteinkilder. Men det i grunden en skam - for de er både billige og mættende og fulde af fibre, vitaminer og mineraler.
Bønner er de spiselige frø fra en slægt af bælgplanter med et utal af varianter med forskellige farver, størrelser og smage. Bønner kan spores 7.000 år tilbage til det område, vi i dag kender som Mexico. Nu om dage dyrkes og bruges bønner overalt i verden og er mange steder en helt afgørende ingrediens – f.eks. i den fyldige brasilianske nationalret ’feijoada’, som fyld i søde, asiatiske kager og brød eller i det franske landkøkken med den berømte simreret ’cassoulet’.
Bælgfrugter er bønner, linser og ærter, herunder kikærter. Jordnødder hører også til kategorien. Bælgfrugter er generelt meget proteinrige med undtagelse af f.eks. friske grønne bønner, hvor det primært er den ikke specielt proteinholdige bælg, vi spiser. Bælgfrugter er også rige på jern og magnesium, og de fleste bælgfrugter har også et godt indhold af fibre, der i kombination med proteinet giver en god mæthedsfornemmelse. Variationen af bælgfrugter er stor.
Fra de mange typer tørrede bønner og linser til f.eks. friske ærter og hestebønner, og fra små delikate, lyse cannellinibønner til kraftige, mørkerøde kidneybønner. Sojabønnen er den mest proteinrige og er basis for utallige produkter fra sojamælk og tofu til miso og sojasauce. Af både kulinariske og ernæringsmæssige grunde kan du med fordel variere dit indtag af bælgfrugter og eksperimentere med forskellige typer linser, bønner, kikærter m.m.
BØNNER I FOKUS
Kidneybønner, limabønner, kikærter, flækærter, soyabønner og vi kunne blive ved. I naturen findes der et væld af bælgfrugter i alskens former og farver. Fælles for dem alle er et sandt overflødighedshorn af fibre, vitaminer, mineraler og protein. Du kan bruge dem i salater, supper, gryderetter og sågar kager og naturligvis i puréer og spreads til at dyppe dine grøntsager i.
Vi har samlet fire lækre opskrifter nedenfor, hvor bønner virkelig får lov at spille hovedrollen.
Udbløde eller ej?
Tørrede bønner og kikærter indeholder proteinet lektin, der kan give maveproblemer af mild til svær karakter, alt efter mængden. Lektin nedbrydes dog ved korrekt tilberedning. Det har været en udbredt opfattelse – og et krav fra danske sundhedsmyndigheder – at tørrede bønner og kikærter skal udblødes i koldt vand i mindst 8-10 timer og vandet kasseres inden kogning. Sagen er dog, at du sagtens kan koge dine bønner og kikærter uden at udbløde dem først. De skal blot have længere tid og altid koges helt møre. Det sidste gælder uanset, om du udbløder eller ej, da det er kogningen, der nedbryder lektinet.
Kogning uden forudgående udblødning går som udgangspunkt heller ikke ud over spisekvaliteten – nogle vil tilmed sige, at det forholder sig omvendt. Du skal i øvrigt ikke kassere kogevandet; brug den næringsrige væske som bouillon og nyd dens gode bønnesmag. Vand fra udblødning skal dog kasseres.
Glaskålstacos med bønner
Prøv denne lækre grønne ret, hvor smagende tager dig til Mexico med nordiske råvarer.
Bagte bønner med savoykål og persillepest
Prøv denne lækre ret, som er inspireret af den franske ret 'cassoulet', som er en klassiker fra det franske bondekøkken.
Bønner på grillet brød
En simpel snack eller en ret til de mange. I denne ret træder bønnesmagen tydeligt frem, og derfor er det vigtigt, at du vælger nogle du kan lide.
Et studie foretaget af Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet viser, at måltider baseret på bælgfrugter som bønner og ærter mætter bedre end måltider baseret på svin og kalv. Et nyt studie har vist, at et proteinrigt måltid baseret på bønner og ærter fik deltagerne til føle sig mere mætte set i forhold til et proteinrigt måltid baseret på kalvekød og svinekød.
Mere af det gode
Det kan være svært at finde inspiration til de grønne retter, fordi en stor del af de gode gamle danske retter indeholder kød. For mange er det mangel på inspiration og nye opskrifter, som medfører, at man falder tilbage til de retter, som man kender og er vokset op med, og derfor ikke får prøvet nye grønne retter.
Vil vil gerne hjælpe til, at du får mere grønt ind i din hverdag, både fordi det er godt for planeten, men mest fordi det er godt for dig og dit helbred.
Det potentielt sundhedsfremmende ved at hente flere af vores proteiner i planteriget handler mere om alt det, der følger med, end om de grønne proteiner i sig selv. Bælgfrugter er f.eks. rige på jern og magnesium og har generelt et højt indhold af fibre. Nødder bidrager med gode umættede fedtsyrer, og bladgrøntsager og kål med fibre, antioxidanter, vitaminer og jern. Fra fuldkorn får du ud over protein også fibre, zink, jern, magnesium og diverse vitaminer. Så når du er på jagt efter grønne proteiner, lander du automatisk en god bifangst af næringsstoffer. Bælgfrugter og fuldkorn er desuden meget mættende, hvilket også kan være en sundhedsgevinst, fordi vi bliver mætte for færre kalorier.
Tre opskrifter med bælgfrugter
Ny kogebog
30. oktober 2020 udkommer den nye kogebog 'Grønne proteiner' med over 150 opskrifter til hele året. Bogen tegner et billede af et grønt hverdagskøkken, der ud over at være klimavenligt også er sundt for den enkelte og tilgængeligt for de fleste.
I centrum for opskrifterne er de proteinrige ingredienser fra planteriget som bælgfrugter, korn, nødder, frø, kål og bladgrøntsager, der skal fylde meget mere, hvis vi skal lytte til verdens klimaforskere.
Hold dig opdateret
Få de bedste opskrifter, tips fra kokkene og nyheder om alt det, der spirer i Meyers' univers
