Bliv klog på bælgfrugter
Du har sikkert bemærket, at din daglige frokost ofte indeholder en mangfoldig andel af linser, bønner og ærter - eller bælgfrugter som vi ofte bruger som fællesbetegnelse. I vores køkken mener vi nemlig, at de grønne proteiner er fremtidens proteinkilder, og de er geniale for både sundhed og klima. 150 gram tilberedte bælgfrugter dagligt, lyder anbefalingerne i de officielle kostråd. Udover den store kulinariske rigdom, er der mange andre grunde til at fylde tallerkenen med frugterne fra ærteblomstfamilien. Læs med og bliv klogere på, hvorfor bælgfrugterne er gode for dig såvel som for verden omkring os.
De sunde, smagefulde bælgfrugter
Da Fødevarestyrelsen tilbage i 2021 lancerede de nye klima-kostråd var det ikke overraskende at, det grønne skal fylde mere, og at især kødet og de fede mælkeprodukter tilsvarende mindre. Det var heller ikke uventet, at bælgfrugterne fremhæves som alternativer til det kød, vi spiser alt for meget af på vores breddegrader.
I vores kantiner har vi længe arbejdet med at få flere af de grønne proteiner ned i gryderne og ud på tallerkenerne. Det er et kreativt benspænd for vores kokke, men giver også adgang til en fornyet rigdom af spændende smagsoplevelser for vores gæster. For hvis vi skal spise mere grønt og mindre kød – og det stadig skal være en fornøjelse – så kommer vi ikke uden om bælgfrugterne. Bønner, linser, ærter og kikærter bidrager med proteiner og andre gode næringsstoffer til vores kost, og de giver fylde og umami i vores måltider.
Mere af det gode..
Det potentielt sundhedsfremmende ved at hente flere af vores proteiner i planteriget handler mere om alt det, der følger med, end om de grønne proteiner i sig selv. Bælgfrugter er f.eks. rige på jern og magnesium og har generelt et højt indhold af fibre.Bælgfrugter desuden meget rige på proteiner sammelignet med andre grønne råvarer, som f.eks. broccoli eller majs – som ellers også er rimelig grønne proteinkilder – de har et proteinindholde på 3-4 g protein per 100 g.
Nødder bidrager med gode umættede fedtsyrer, og bladgrøntsager og kål med fibre, antioxidanter, vitaminer og jern. Fra fuldkorn får du ud over protein også fibre, zink, jern, magnesium og diverse vitaminer. Så når du er på jagt efter grønne proteiner, lander du automatisk en god bifangst af næringsstoffer. Bælgfrugter og fuldkorn er desuden meget mættende, hvilket også kan være en sundhedsgevinst, fordi vi bliver mætte for færre kalorier.
5 fordele ved at spise flere bælgfrugter
1. Styrker din sundhed
Bælgfrugter er rige på jern og magnesium og har generelt et højt indhold af fibre.
2. Sikrer fylde og mæthed i vores måltider
Bælgfrugter er meget mættende, hvilket kan være en sundhedsgevinst, fordi vi bliver mætte for færre kalorier.
3. Gode for landbrugsjorden
Der findes næppe en bedre måde at forene smag, ernæring og fiksering af væsentlige mikronæringsstoffer i mulden med et lavt klimaftryk, end bælgfrugter.
Bælgfrugter arter sig særligt godt på vores breddegrader og er en afgrøder, der knytter sig særligt gunstigt til Norden.
5. Bælgfrugter er gode proteinkilder
Bønner, ærter og linser indeholder 2-3 gange så meget protein som korn og har et protein-indhold på linje med kød
“ Vi vender gerne hierarkiet på hovedet, så vores hovedmåltider er bygget op omkring grøntsager og grønne proteiner, der suppleres af kød og fisk, snarere end omvendt.
Bønner er de spiselige frø fra en slægt af bælgplanter med et utal af varianter med forskellige farver, størrelser og smage. Bønner kan spores 7.000 år tilbage til det område, vi i dag kender som Mexico. Nu om dage dyrkes og bruges bønner overalt i verden og er mange steder en helt afgørende ingrediens – f.eks. i den fyldige brasilianske nationalret ’feijoada’, som fyld i søde, asiatiske kager og brød eller i det franske landkøkken med den berømte simreret ’cassoulet’.
Ærter har længe været en del af den danske madkultur. Siden bronzealderen har tørrede ærter været basiskost i Danmark. Det var dog først i 1600-tallet, at dyrkningen af ærter blev meget udbredt. Det var primært sorten gråært fra Lolland, der blev dyrket i store mængder og eksporteret til de store danske byer og til udlandet. I midten af 1800-tallet nåede Danmark sit højdepunkt i eksporten af ærter.
“ Vidste du, at oksekød udleder næsten 36 gange så meget CO2 som linser per kg?
De mættende bælgfrugter
Vidste du at..
Et studie foretaget af Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet viser, at måltider baseret på bælgfrugter som bønner og ærter mætter bedre end måltider baseret på svin og kalv. Et nyt studie har vist, at et proteinrigt måltid baseret på bønner og ærter fik deltagerne til føle sig mere mætte set i forhold til et proteinrigt måltid baseret på kalvekød og svinekød. (Institut for Idræt og Ernæring, Københavns Universitet, 2016)
Hvad dækker bælgfrugter over?
Kend din bønne
Bælgfrugter er frugterne af planterne i ærteblomstfamilien. Det er en gigantisk familie med mere end 19.500 arter, hvoraf det kun er ganske få, der kan spises. De bælgfrugter, vi dyrker og spiser, har til gængæld en stor betydning som fødevarer på verdensplan. Bælgfrugter er bønner, linser og ærter, herunder kikærter. Jordnødder hører også til kategorien. Bælgfrugter er generelt meget proteinrige med undtagelse af f.eks. friske grønne bønner, hvor det primært er den ikke specielt proteinholdige bælg, vi spiser. Bælgfrugter er også rige på jern og magnesium, og de fleste bælgfrugter har også et godt indhold af fibre, der i kombination med proteinet giver en god mæthedsfornemmelse. Variationen af bælgfrugter er stor.
Tre opskrifter med bælgfrugter
Hold dig opdateret
Få de bedste opskrifter, tips fra kokkene og nyheder om alt det, der spirer i Meyers' univers
