Q&A - De officielle kostråd
I januar udkom de nye officielle kostråd fra Fødevarestyrelsen. I den forbindelse sendte vi live, da faglig rektor Bo, gastronomisk udviklingschef Jonas og diætist Trine fra Meyers Madhus satte spot på de nye råd og talte om, hvordan man kan gøre dem anvendelige i hverdagen. Undervejs blev der stillet en lang række spørgsmål fra seerne, som Jonas, Bo og Trine svarede på i programmet. Vi har nu samlet de vigtigste pointer i artiklen nedenfor.
• Hvad gør bælgfrugter for os og vores krop? Trine: For det første bidrager bælgfrugter til velsmag i måltidet. Det mætter os uden at tilføje sindssygt mange kalorier. Det tilfører kroppen noget protein, vitaminer og mineraler, samt kostfibre. Kort sagt bidrager bønner, linser og ærter med rigtig mange gode ting til kroppen.
Bo (og Jonas): Der er en kulinarisk gevinst ved grøntsagsforædling. Hvor kødforædling måske blot handler om at forlænge holdbarheden, kan man skabe noget helt nyt og fantastisk ved grøntsagsforædling. Det kunne f.eks. være en miso eller soja, der er nogle rigtig gode smagsgivere, der også bidrager med umami til måltidet.
• Hvordan kommer vi udover den ’melede’ konsistens, når vi bruger bælgfrugter? Bo: Der var en gang, hvor vi spiste mange bælgfrugter i Danmark, og det skal vi have op at køre igen. Når man koger en bælgfrugt helt ud undgår man, at de bliver melede. Man må endelig ikke koge dem for lidt, så hellere koge for meget. Det skal dog ikke buldrekoge, men koges over lang tid.
• Er bælgfrugter på dåse ok at bruge? – har de samme ernæringsindhold Trine: Proteiner og kostfibre går ikke tabt, når sådan en fødevare kommer på dåse. Bo: Tilgængeligheden er jo nemmest med dem på dåse, men her kan man ikke få alle de forskellige slags bælgfrugter. Udbløder og koger man selv bælgfrugterne, får man også nogle gode produkter ud af det, som den her bouillon.
• Hvad er det bedste tip, hvis man skal få børn overbevist om at spise bælgfrugter? Bo: I den grønne ’delle’ betyder det noget, hvor meget man har kogt, blendet, og tilføjet vand i sin fars. Det handler om konsistenser – deller, cremet hummus, og kombinationen af de to ting fungerer rigtig godt. Udover at tænke i konsistenser, skal man også tænke på tilsmagning – f.eks. de fem grundsmage. Jo bedre man bliver til at lave mad, jo bedre bliver man til at sætte pris på bælgfrugter. Trine: Små børn har ikke nogen vaner endnu, så man har en mulighed for at give dem nogle vaner i en mere plantebaseret retning. Vi er ikke medfødt nogle smagspræferencer for kød, så det handler om at komme i gang og servere de grønne måltider fra børnene er helt små.
• Kan man lave tofu af andre bønner end sojabønner? Bo: I princippet ja – men der er en god grund til, at næsten alt tofu, man ser, er lavet på sojabønner. Det virker bare ikke lige så godt med andre bønner, og ikke mange er lykkedes med det.
• Kan man lave sin egen sojamæk til tofu? Bo: Ja det kan man godt – man kan både købe en sojamælk og skille den, men det bliver ikke lige så godt som den hjemmelavede. Den laver man ved at udbløde tørrede sojabønnerne, blende dem med vand, koge den, og sigte tørstoffet fra – både før og efter kogning. Så får man en bønnemos, som man kan bruge til f.eks. hummus, eller stege. Det skilte kan man bruge i brød, og det pressede bruger man til tofu. Vi har en nærmere gennemgang af den hjemmelavede tofu i bogen 'Grønne proteiner'.
• Dyrker man bælgfrugter i Danmark og hvordan ser fremtidsudsigterne ud for det? Jonas: Historisk set har vi dyrket bælgfrugter i højere grad i Danmark, end vi gør i dag. Man taler ligefrem om 'bælgfrugtbæltet'. En gang var Danmark et netto-importerende land af bælgfrugter, men vi kan forhåbentlig løfte noget i flok, så vi kan få bælgfrugterne tilbage på menuen. Bo: Der bliver dyrket mere og mere i Danmark, og eksperter undersøger også, hvilke planter der passer til vores breddegrader. En stort netværk og mange landmænd er i gang, for at prøve at løse nogle af de her samarbejdsvilkår.
• Hvor bliver de bælgfrugter vi spiser i dag produceret henne? Det sydlige asien står for omkring 1/3 af den samlede verdensproduktion. Nordamerika er det område i verden, der eksporterer mest af deres bælgfrugtproduktion. Europa står for omkring 10 % og i den sammenhæng er Danmark utrolig lille.
• Er soja sundt? Eller skal det indtages i begrænsede mængder? Trine: Vi kommer nok ikke derop, hvor det decideret er usundt, men som kostrådene anbefaler, skal man spise varieret, og det gælder jo også her.
• Hvilke vegetariske tilbehør kan man bruge som erstatning til kød? Bo: Man behøver ikke kun tænke 1-1 i forhold til erstatning af kødet. Det er svært at opnå samme smag og konsistens, så man skal måske tænke retter på nye måder og gøre grøntsager som hovedelement i retterne. Ellers kan man bruge tofu eller Tempeh som hovedingrediens til at erstatte kødet.
• Hvilken bælgfrugt indeholder flest proteiner? Jonas: Der er forskel på næringsindholdet i bælgfrugter. SDU er i gang med en database, hvor de vil kortlægge indholdet i forskellige slags bælgfrugter. Lupinbønnen er en integreret del i køkkenerne i Sydamerika, og er den bælgfrugt, der indeholder flest proteiner. Den har dog en hård skal udenom, som man skal være opmærksom på. o Trine: Bælgfrugter indeholder flest proteiner i sin tørrede form, i forhold til den udblødte. Den falder rimelig meget, når man udbløder og koger dem.
• Hvilke bønner egner sig bedst til at blende til cremede ting? Bo: Der findes mange bælgfrugter og bønner, men som udgangspunkt handler det også meget om bønnen, hvor tør den er, hvor tyk skindet er. Hvis den har meget tyk skind, ville den måske ikke egne sig til en cremet hummus. De lyse og hvide bønner kan man ofte bruge til cremede opskrifter, hvor de mørkere bønner ofte er lidt mere modstandsdygtige – man kan læse mere om det i bogen ’Grønne proteiner’.
• Hvordan kommer man videre fra kikærter og kidneybønner? Bo: Her handler det igen om at have et bælgfrugt-beredskab klar og arbejde med nogle af de ting, du kender til at starte med, som en hummus eller en grøn fars. Sørg for at bruge mange krydderier og brug umami-bomberne – soja, miso mm. Der giver dybde i smagen i de grønne retter.
“ Bælgfrugter kan udblødes og koges når som helst og opbevares i køleskabet. Hvis du vil begynde at spise flere bælgfrugter, handler det om at skabe et bælgfrugt-beredskab.
Man må ikke smide kogevandet ud, for det kan fungere som en rigtig lækker bouillon – specielt hvis man tilføjer nogle grønne urter, hvidløg eller andet smag, men man skal smide udblødningsvandet ud.
Tæt på De officielle kostråd
De nye kostråd
Spis planterigt, varieret og ikke for meget
Når du spiser planterigt, varieret og ikke for meget, er det godt for både din sundhed og for klimaet.
Planterig og varieret mad er mad med mange grøntsager, bælgfrugter, frugter, nødder, frø, fuldkornsprodukter og kartofler. Planterig og varieret mad, der følger De officielle Kostråd, indeholder også fisk, æg, mejeriprodukter og planteolier samt en mindre mængde kød. Når du spiser planterigt og varieret, er bælgfrugter, nødder, frø og kornprodukter vigtige kilder til protein.
De nye kostråd
Spis flere grøntsager og frugter
Grøntsager og frugter er gode for din sundhed. De indeholder mange vitaminer, mineraler og kostfibre. Det gælder især de grove grøntsager, fx ærter, gulerødder og blomkål. Grøntsager i forskellige farver indeholder forskellige vitaminer og mineraler. De røde og orange grøntsager indeholder bl.a. betacaroten (vitamin A), mens de mørkegrønne grøntsager bl.a. indeholder calcium, folat og jern. Det er derfor vigtigt, at du spiser forskellige slags grøntsager.
De nye kostråd
Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
Bælgfrugter og nødder er gode valg, når du vil spise sundt. Når du spiser planterigt og varieret, er bælgfrugter, nødder og frø gode kilder til protein og andre næringsstoffer. Samtidig er bælgfrugter blandt de fødevarer, der har det laveste klimaaftryk.
Fisk og skaldyr er gode for din sundhed. De indeholder fedtstoffer, vitaminer og mineraler, fx vitamin D, jod og selen, som kan være svære at få nok af fra andre fødevarer. De bidrager derudover med protein. Særligt fede fisk er gode kilder til de vigtige omega-3-fedtsyrer og vitamin D. Når du spiser fisk flere gange om ugen, mindsker du risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Det er vigtigt, at du varierer mellem de forskellige typer fisk.
De nye kostråd
Spis mad med fuldkorn
Fuldkorn er godt for din sundhed. Når du spiser fuldkorn, er det med til at mindske risikoen for flere forskellige livsstilssygdomme. Fuldkorn finder du i mad, der er lavet af kornprodukter, hvor hele kornet er taget med. Derfor får du flere vitaminer, mineraler og kostfibre. Når du spiser planterigt og varieret, er kornprodukter også en vigtig kilde til protein.
De nye kostråd
Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
Planteolier, fx raps- og olivenolie, er gode kilder til fedtstof, når du vil spise sundt og klimavenligt. Når du vælger planteolier i stedet for hårde fedtstoffer, fx smør og kokosolie, er det godt for din sundhed, da du mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Du får desuden flere af de fedtstoffer, som din krop har brug for.
Alle typer fedtstoffer bidrager dog med mange kalorier. Det er derfor vigtigt, at du ikke spiser for meget fedtstof. Planteolier har et lavere klimaaftryk end fx smør og blandingsprodukter.
De nye kostråd
Spis mindre af det søde, salte og fede
For at spise sundt, er det nødvendigt at begrænse, hvor meget slik, kage, chokolade, is, kiks og chips du spiser. Det gælder også visse typer af fastfood, fx pizza, pommes frites og burgere. Du kan godt spise lidt af det søde, salte og fede, men hold igen, da et højt indtag kan bidrage med for mange kalorier og føre til overvægt. Samtidig optager disse produkter pladsen for den sunde mad. Det gør det svært at få de vitaminer og mineraler, som du har behov for.
De nye kostråd
Sluk tørsten i vand
Din krop har brug for vand for at fungere optimalt. Vand dækker dit væskebehov, uden at bidrage med kalorier.
Af hensyn til din sundhed er det vigtigt, at du begrænser, hvor meget du drikker af alkohol og søde drikkevarer som fx sodavand, saftevand, sports- og energidrikke. Drik ikke alkohol for din sundheds skyld. Både sukkersødede drikkevarer og alkohol kan ved et højt indtag bidrage med mange kalorier.
Søde og særligt de syreholdige drikkevarer øger desuden risikoen for at få huller i tænderne. Sukkerfrie drikkevarer kan give syreskader på tænderne ligesom sukkerholdige drikkevarer.
Hold dig opdateret
Få de bedste opskrifter, tips fra kokkene og nyheder om alt det, der spirer i Meyers' univers
